Заслуженным авторитетом пользуется американская школа мужского бега на 400 м. Регулярно тренеры США готовят атлетов самого высокого класса. И не случайно в прошлогоднем списке сильнейших в мире на этой дистанции наибольшее число мест снова заняли американские спортсмены. Журнал "Трек энд филд квотерли ревю” опубликовал статью о методике работы ведущих специалистов США по бегу на 400 м. С некоторыми из этих материалов мы и хотим вас познакомить. Ч. Томас. Отмечается, что программа этого тренера вобрала в себя опыт многих ведущих специалистов США. Томас с большим вниманием относится к планированию годичного цикла подготовки. Ежегодно перед началом тренировочного процесса Томас доводит до сведения спортсменов все детали плана, который им предстоит выполнять. Годичный план подготовки его учеников разбит на три этапа. Первый начинается с середины сентября и продолжается до декабря. На данном этапе закладывается база для совершенствования физических качеств и техники бега. Тренировки носят объемный характер и направлены на развитие выносливости и общефизической подготовленности. Особое внимание уделяется первым неделям подготовки, так как, по мнению тренера, они во многом определяют успех всего сезона. В начале этой фазы выполняется в большом объеме повторный бег с невысокой скоростью. Постепенно скорость на отрезках увеличивается. В течение 6—8 недель первой фазы подготовки раз в неделю, в понедельник, проводится контрольный бег на 5,2 км. Естественно, темп бега в первые недели невысок. Все остальные тренировки недельного цикла включают в себя "лестницу” — бег на отрезках с увеличивающейся, а затем с уменьшающейся длиной. В качестве примера можно привести следующую тренировку: ЗХ1 10 ярдов (я) по 17,5 — 3X220 я (35) — 2X330 я (52,5) — 2X220 я (33) — 2Х11О я (15). Мы видим, что первая часть "лестницы” пробегается медленнее, чем вторая, т. е. когда длина отрезков уменьшается. При этом паузы отдыха между отрезками — ходьба на расстояние, равное
дистанции, которую спортсмен пробежал. Томас стремится к тому, чтобы после двух месяцев тренировки его воспитанники преодолевали 330 я быстрее 40 сек., 220 я — 25 сек. и 110 я — в диапазоне 11—12 сек. С целью избегания монотонности одинаковой работы иногда подобные тренировки заменяются эстафетным бегом.
Второй этап — январь—март. С января уменьшается применение "лестницы” и увеличивается объем скоростного бега (преимущественно на отрезках длиннее 400 м). "С этого момента и начинается специальная работа четырехсотметровика” — считает Ч. Томас. Довольно часто применяется эстафетный бег взамен скоростного бега на коротких отрезках. Выполняется эта работа сразу же после разминки.
Приведем пример тренировочной недели этой фазы подготовки. Пн. 2X500 я — паузы отдыха между отрезками до восстановления. Вт. 1Х660 (примерное время (1,21). Ср. 6X220 (30,0) восстановительная тренировка. Чт. 4— 5X300 я или 6—7Х220 я. Пт. 5X220 я или 8X150 я (три последних отрезка пробегаются на высокой скорости).
Третий этап — апрель— июнь. Скорость пробегания отрезков увеличивается, паузы отдыха также увеличиваются.
Тренировочная неделя в апреле—мае выглядит следующим образом. Пн. 1X500 я, 2X150 я (темп высокий). Вт. 3—4X300 я (среднее время 31,5 сек.). Ср. 4X220 я (среднее время 22,01) или 6X150 я (3 отрезка пробегаются на высокой скорости). Чт. 5—6X150 я (скорость возрастает от старта к финишу) или 5—6Х 11О я с ходу, разбег 10 я. Пт. Отдых. Сб. Соревнование. В качестве средств силовой подготовки применяются разнообразные прыжки (иногда с отягощениями).
Один из ведущих тренеров США Д. Буш, подготовивший группу высококлассных спринтеров, считает, что для успеха в беге на 400 м спортсмену необходимо обладать не только определенным уровнем скорости, силы, выносливости, но и большим стремлением добиться успела, терпением и верой в себя и в своего тренера. Только обладая этим комплексом качеств, спортсмен сможет выполнять большой объем тренировочной работы и добиться своей цели.
Программа Д. Буша также делится на три периода:
I период — с октября до декабря. С самого начала предлагается довольно объемная тренировочная работа, создается база всей подготовки Пн. Бег с невысокой скоростью с установкой на свободу движений — 660, 550, 440, 330 я. Вт. Бег по травяным холмам на 508 я. Ср. Повторный бег на 330 я. Количество отрезков варьируется в зависимости от подготовленности атлета. Отрезки пробегаются свободно. Чт. Повторный бег на 150 я. Отдых между пробежками — спокойная ходьба. Чередуется количество пробегания отрезков с середины виража и с начала виража. Пт. Повторение тренировочной работы вторника. Сб. Легкий бег по траве. Вс. Отдых.
II период, зимний сезон продолжается с декабря до конца февраля В это время в общих чертах выполняется тренировочная работа предыдущих месяцев, но в пятницу перед участием в зимних соревнованиях атлеты отдыхают.
III период, соревновательный — март—июнь Бег по холмам исключается из тренировочной программы. Нужно добавить, что, начиная с октября скорость пробегания отрезков постепенно растет . Так, например, если в октябре дистанция 330 я пробегалась за 45 сек., то в соревновательном периоде — за 31,5—32,0 сек.
У Буша твердое правило: он никогда не разрешает спортсменам высокого класса бегать на результат в паре во время тренировок, за исключением заключительной стадии сезона. Большое внимание он уделяет пробеганию второго виража, считая этот участок важнейшим для успешного пробегания всей дистанции.
Джим Буш полагает, что многие тренеры делают большую ошибку, считая, что главное в эстафетном беге 4X400 м — это подбор четырех сильных спортсменов, и не уделяют достаточного внимания технике приема-передачи эстафетной палочки. Тренер убежден, что тщательная работа может помочь квартету бегунов сократить время пробегания всей дистанции на 6 сек. Отметим, что воспитанникам Буша неоднократно удавалось устанавливать не только рекорды США, но и мира.
Другой видный американский специалист С. Белл считает, что существует два типа бегунов на 400 м. Первый — предрасположенный к спринтерскому бегу и второй — к бегу на более длинные дистанции. У спортсменов первого типа Белл старается развить выносливость, у второго — скорость. В начале сезона, когда ведется тренировочная работа, направленная на развитие выносливости, все спортсмены выполняют почти одинаковые нагрузки. В этот период программа тренировки включает в себя бег на различные дистанции, выполняемый на невысокой скорости. Приведем примерные недельные циклы тренировки, выполняемой подопечными Белла.
Сенбярь—октябрь. Вс. 35 мин. легкого бега. Пн. Кроссовый бег. Вт. 10x220 я по траве (отдых — ходьба). Ср. Кроссовый бег. Чт. 3X352 я (без учета времени). Пт. Кроссовый бег. Сб. Спортивные игры.
Декабрь. С этого месяца в тренировочную программу постепенно включается скоростная работа. Пн. 110 я X 15 раз (в январе — 14, феврале — 13, марте — 12). Вт. 6X220 я (от 30 сек. в первой пробежке до 24 сек. в последней). Ср. 6Х110 я + + 4X165 я. Чт. 3X352 я (паузы отдыха до 15 мин). Пт. Кросс или фартлек. Сб. 1X660 я, 1X60 я, 1X352 я. Вс. Легкий бег.
Соревновательный период. Вс. Легкий бег 35—45 мин. Пн. 2X660 я (основное внимание уделяется лробеганию последних 110 я дистанции). Вт. Бег со старта 30—40—50—60 я. Затем 5X220 я (при пробегании 1 и 3 отрезков внимание уделяется скорости пробегания всей дистанции, в остальных пробежках — финишу). Ср. День тестов: 2X60 я, 2x352 я или 1X352 я + 1X500 я или 1X352 я + 1X220 я. Чт. Бег со старта по виражу — 60 я, ЗХ4 — 220 я (акцент на финиш). Пт. Легкий бег. Сб. Соревнования.
Воспитанники Белла, как правило, пробегают первый 200-метровый отрезок в беге на 400 м от 0,1 до 1,0 сек. хуже их лучшего результата в беге на 200 м. Второй же 200-метровый отрезок пробегается на 2,5— 3,5 сек. хуже, чем первая половина дистанции. Именно выработке способности пробегания второй половины дистанции на высокой скорости при сохранении свободы движений Белл уделяет особое внимание.
Рассмотрим программу тренировки еще одного видного американского тренера Д. Крад-дока. Начало сезона посвящается базовой подготовке. Три раза в неделю спортсмены выполняют упражнения с отягощениями, а затем пробегают 1—3 мили. В среду пробегаются отрезки в гору по 150 я. Много времени уделяется спортивным играм. С 20 ноября начинается вторая стадия подготовки. По-прежнему основное внимание уделяется созданию фундамента подготовки. Дважды в неделю пробегаются две мили. В программу включается бег на отрезках 110—330 ярдов. Через определенное время бегуны начинают выполнять "лестницу”, причем вначале только в одном направлении (60—110—220— 330 я). Дается установка на время пробегания каждого из этих отрезков (например, 5X220 я по 25 сек.). Причем Д. Краддок учитывает при этом индивидуальные
возможности учеников. Далее раз в неделю в тренировку включается "лестница”, которая пробегается уже в оба направления (длина отрезков вначале увеличивается от 110 до 660 я, а затем уменьшается). При этом скорость бега возрастает. Бег на 2 мили уже проводится 1 раз в неделю. С началом зимнего сезона соревнований силовые тренировки также сокращаются до двух раз в неделю. По мере приближения к летнему сезону направленность тренировочного процесса постепенно меняется. Все больше внимания уделяется качеству проделанной тренировочной работы. Скорость пробегания отрезков возрастает до субмаксимальной и максимальной, однако, при этом атлеты стараются сохранить свободу движений до конца дистанции. И в заключение нашего обзора, посвященного методике тренировки американских бегунов на 400 м, отметим, что, несмотря на различия, тренировочные программы ведущих специалистов имеют следующие общие черты. Большое внимание уделяется четкому планированию всего процесса подготовки и точному соблюдению его спортсменами .
Годичный цикл подготовки разбит на три этапа .
На первом (сентябрь—ноябрь) закладывается база для дальнейшего совершенствования. Выполняется большой объем беговой работы с невысокой интенсивностью. Широко применяется бег в затрудненных условиях.
На втором этапе (декабрь— февраль) скорость пробегания отрезков возрастает. Спортсмены, как правило, к зимним соревнованиям в манежах специально не готовятся. В большом количестве выполняется бег на отрезках в виде "лестницы”. Довольно часто пробегаются дистанции длиннее основной.
На третьем этапе (март— июнь) основное внимание уделяется качеству тренировочной работы, значительно возрастает интенсивность пробегания отрезков. При этом из программы подготовки не исключаются отрезки свыше 400 м. На всех этапах подготовки ведется работа над техникой свободного, расслабленного бега, над умением пробегать финишный отрезок дистанции. Широко используется в тренировочном процессе эстафетный бег.
