ПИТАНИЕ СПРИНТЕРА
Питание спринтера, как и любого спортсмена другой специализации, - это важной вопрос, который необходимо учитывать в его спортивной подготовке. Питание в обычном понимании - «наполнение желудка в целях утоления голода», - здесь не используется. При этом продукты питания способствуют не только скорейшему развертыванию систем восстановления, но и восполняют потери белков, жиров и углеводов, которые были затрачены в процессе тренировки при выполнении беговой, силовой или иной работы.
Питание для спринтера - довольно сложный вопрос, изучением которого занимаются до сих пор. Построение структуры его тела в основном зависит от количества и качества, принимаемых с пищей белков, а энергия, в основном, берется при расщеплении жиров и углеводов. Поэтому важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами, для того, чтобы процессы восстановления и восполнения энергии происходили самыми быстрыми темпами.
В связи с тем, что по своей физиологии и морфологических особенностях тела спринтеры не всегда могут принять определенное количество пищи, необходимое для выше названных процессов, то часто применяется дробное питание, когда в течение одного дня планируется 4-6 приемов пищи. Но сложность здесь в том, что время необходимое для полного усвоения пищи - это минимум 3 часа, а в течение дня еще необходимо выполнить 2-3 тренировочных занятия.
Кроме того, не все пищевые продукты позволяют при определенном объеме пищи дать требуемое количество белков и углеводов (вопрос о восполнении потерь жиров, как правило, не ставится). Поэтому на первое место выходят энергетические коктейли с повышенным содержание хорошо усваиваемых углеводов и различные аминокислотные комплексы.
В данном разделе мы более подробно поговорим о необходимых для организма спринтера белках, жирах, углеводах, воде и затронем некоторые другие немаловажные вопросы
БЕЛКИ Говоря о питании спринтера, в первую очередь необходимо отметить степень важности белков. Почему они так важны, и с чем это связано?
Белки представляют собой химические соединения из отдельных аминокислотных звеньев. И само по себе понятие «белок» роли не играет. А важны аминокислоты, ведь именно они выполняют все пластические функции в организме спринтера и способствуют росту мышечной системы и, как следствие этого, силы бегуна. Когда белки, входящие в состав определенных продуктов питания попадают в организм, начинается их расщепление на аминокислоты, являющиеся строительным материалом для всего тела. Если же данный процесс нарушается (неграмотная подготовка, диета в основном без белков и т.д.), то спринтер может начать быстро терять массу своего тела. А это оказывает непосредственное влияние на дальнейшем развитие его быстроты и силы. Появляется повышенная утомляемость, неспособность выполнить запланированную тренировочную работу с заданной интенсивностью или объемом. В этом и проявляется заблуждение некоторых спринтеров о том, что похудение будет способствовать приросту спортивного результата. Да, вес упал, но если это произошло не за счет снижения жировой массы, а именно мышечной структуры тела, то эффект от похудения будет совсем другим, чем предполагался ранее.
Существует всего 24 аминокислоты, часть из которых является незаменимыми (не могут быть заменены жирами или углеводами) и поступают в организм спринтера только с определенными продуктами питания. Белки содержатся как в животной пище, так и пище растительного происхождения. Особенно богаты белком яйца, мясо, молочные продукты. Но все незаменимые аминокислоты, в основном, содержатся именно в животной пище, поэтому вегетарианство при занятиях спортом, в том числе и легкой атлетикой исключено.
Спринтер, который интенсивно тренируется, должен восполнять «белковые потери» из расчета 2-4 гр. на каждый кг. массы тела в сутки. Таким образом, на первое место выступают легкоусваиваемые продукты питания, содержащие белки. Среди них наиболее популярными для бегунов являются нежирные сорта рыбы и мяса, молочные продукты и различные белковые пасты.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы играют не меньшую роль для организма в сравнении с белками. И если белки - это основной строительный материал для тела спринтера, то углеводы - главный поставщик качественной энергии, которая расходуется в тренировочном процессе и обычной жизни.
Углеводы при попадании в организм бегуна частично попадают в кровь (глюкоза), основная же часть запасается в виде гликогена – своеобразного хранилища углеводов. Гликоген располагается в мышцах и печени, и количество его зависит не только от природных особенностей организма, но и от тренированности спортсмена. Конечно, такое понятие как «количество гликогена» более важно для бегунов на длинные дистанции, которые проводят определенные тренировки и своеобразную диету (углеводное насыщение) с целью увеличения гликогена в мышцах и печени. Тем не менее, и для спринтеров углеводы в качестве источника энергии находятся на первом месте.
Говоря о тренировке спринтеров, стоит сказать, что в их подготовке в основном «работают» именно углеводы, а жиры «используются» только в редких случаях, о чем вы сможете почитать в соответствующем подразделе данного сайта. Основная часть работы в тренировочном и соревновательном режиме спринтера осуществляется в бескислородном (анаэробном) режиме, а в этих условиях углеводы - уникальный источник энергии, практически полностью обеспечивающий все физические затраты работы организма спринтера.
Углеводы содержатся во многих продуктах. Это злаки, картофель, макаронные и хлебобулочные изделия, овощи, фрукты и т.д. Причем, существуют понятия «быстрой» и «медленной» энергии. Сложные углеводы, находящиеся в картофеле, макаронах и других продуктах расщепляются дольше, но именно благодаря им восполняются потери гликогена в мышцах и печени. А мед, сладкий чай, фрукты и т.д. дают быструю энергию, необходимую для оперативного восполнения затрат энергии, например, между отдельными забегами в течение соревновательного дня или тренировками в обычном режиме спортивной подготовки.
ЖИРЫ
Жиры, наряду с углеводами, также являются основными поставщиками энергии для обеспечения работы организма бегуна - спринтера. Тем не менее, задействованы они намного меньше по сравнению с углеводами. Объясняется это тем, что основная часть тренировочного процесса спринтера осуществляется в анаэробных условиях, например, пробегание коротких отрезков. Именно в таких условиях «работают» углеводы. Но для «горения» жиров необходимо гораздо больше кислорода, по сравнению с белками и углеводами почти в 2 раза. Связано это с тем, что жиры более тугоплавкий материал, а поставить ему необходимое количество кислорода при работе над скоростными способностями, проходящей в бескислородном режиме, просто невозможно. Поэтому жиры, в основном, «активизируются» при кроссовой работе спринтера и упражнениях малой и средней интенсивности.
При окислении жиров сами они распадаются на жирные кислоты и кетоновые тела, которые и транспортируются в кровь, где используются в виде источников энергии для обеспечения работы организма спринтера. Стоит отметить тот факт, что задачи восполнения жиров, в отличие от восполнения запасов углеводов и белков, как таковой не ставится. Ведь даже в рацион спортсменов, очень ревностно относящихся к тому, что они едят, попадает достаточное для работы организма количество жиров с пищей различного происхождения. Кроме того, углеводы, в избытке поступающие в организм, могут быстро и легко трансформироваться в жиры, в результате чего спринтер может заметно прибавить в весе.
А теперь немного информации для тех, кто мало знаком с легкой атлетикой и пришел на наш сайт, имея знания того, что бег помогает в похудении. Действительно, работа умеренной мощности: медленный бег или спортивная ходьба, - обеспечиваются на 50% расщеплением жиров. Если же вы занимаетесь спринтом, то поднимите ваш взгляд на несколько строк выше, и вы поймете, что спринт - это не тот бег, который позволяет похудеть. Те же ошибки совершают люди, которые занимаются аэробикой, работают в тренажерном зале и т.д., выполняя упражнения, неадекватные их подготовленности, загоняя, таким образом, свой организм в бескислородный режим, в котором работают только углеводы. ВОДА И ВОСПОЛНЕНИЕ ПОТЕРЬ ЖИДКОСТИ
Вода играет очень большую роль в обеспечении не только физической активности спринтера, но для существования человека. Всем и каждому известно, что человек более чем на половину состоит из воды, поэтому воду, можно, наряду с белками, назвать основным строительным материалом нашего тела. Ведь без питания в привычном понимании можно существовать достаточно долго, но без воды жизнь обычного организма строго ограничена.
В спорте вода и различные энергетические напитки очень важны. Ведь огромные нагрузки, которые переносит каждый спринтер, всегда сопровождаются значительными потерями пота с одновременным выведением солей и микроэлементов из организма. Таким образом, вода позволяет оперативно восстанавливать утраченные силы, как частично в процессе тренировочной деятельности, так и полностью во время отдыха за пределами стадиона. Кроме того, все процессы, происходящие внутри нашего организма, осуществляются в водной среде, без которой многие из них просто невозможны.
Но часто возникает вопрос о том, любая ли жидкость может применяться в качестве эффективного решения вопроса обезвоживания. Действительно, употребление новомодных напитков «пепси», «фанты» и других задачу не решают, и, скорее всего, нет смысла писать о том вреде, который они оказывают на организм, об этом уже очень много написано. Как было сказано выше, организм состоит из воды, а не из чая, кофе или пепси, поэтому он из этих жидкостей возьмет только воду, необходимую ему, а все остальное в лучшем случае выведет. Поэтому идеальный напиток при восполнении потерь жидкости это вода, но не обычная вода из-под крана. Спринтеры, самым серьезным образом относящиеся к своему здоровью, даже питьевую воду подвергают очистке через фильтр дважды, то же самое должно касаться и тех людей, которые никакого отношения не имеют к спорту.
БАДЫ И УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ
Из названия понятно, о чем пойдет речь. Прежде всего, важно отметить, что БАДы и различные добавки не являются полноценным питанием для бегунов-спринтеров и используются в тренировочном процессе и обычном питании именно в качестве дополнительного средства. Теперь подробнее о том для чего они необходимы и так ли важны для спортсменов.
Действительно, деятельность бегунов можно назвать экстремальной, ведь ежедневно они подвергают свой организм значительным нагрузкам, таким образом, постоянно из года в год, находясь в состоянии физического и психического стресса. В подобных условиях обычного питания, даже со строгим расчетом всех составляющих пищи (соотношения белков, жиров и углеводов) и калорийности продуктов, явно недостаточно. Кроме того, даже применение эффективных средств восстановления после перенесенных нагрузок и соревнований высокой напряженности не всегда способствует быстрому восстановлению всех функций. Помимо этого в таких условиях внутренних резервов не всегда достаточно, поэтому и приходится спринтерам, да и спортсменам других специализаций, обращаться к дополнительному питанию.
Обычно различные БАДы, углеводно-белковые добавки и углеводные напитки можно приобрести в аптечной продаже (и на их приобретение не требуется рецепта врача) или специализированных магазинах спортивного питания. В ассортименте подобных реализаторов, как правило, довольно много различных белковых и других смесей, их сочетаний и разновидностей, в этом недостатка нет. Но также важно обратить внимание и внимательно изучить перечень веществ, входящих в состав того или иного препарата, а не верить на слово продавцам-консультантам. Ведь нередки случаи, когда в состав различных смесей производители добавляют отдельные вещества, которые запрещены в спорте, поэтому, чтобы в дальнейшем не иметь проблем с антидопинговой федерацией, лучше заранее позаботиться об этом и досконально изучить содержание тех добавок, которые ранее не применялись в подготовке конкретного спринтера.
|
