Несмотря на кажущуюся легкость и доступность, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения ее концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы. Все эти требования определяют выбор средств и методов тренировки, а также правильного их сочетания и распределения по периодам подготовки.
Основным средством подготовки спринтера являются физические упражнения, которые по характеру выполнения можно разделить на основные и вспомогательные. Основным упражнением спринтера является бег с низкого старта на 30, 60, 100 и 200 м. Вспомогательные упражнения, в свою очередь, делятся на две группы: общеразвивающие и специально-подготовительные.
Для улучшения ОФП целесообразно применять все те упражнения, которые способствуют развитию недостающих у спортсмена свойств и качеств.
Чем выше квалификация спортсмена, тем более специализированной становится его физическая подготовка. Однако длительное применение узкого круга средств и методов утомляет спортсмена и снижает эффективность применяемых средств. Поэтому в первой половине подготовительного периода целесообразно применять самые разнообразные общеразвивающие упражнения, стараясь сделать их достаточно эмоциональными.
К такого рода упражнениям можно отнести:
1. Бег с умеренной скоростью по пересеченной местности с мягким покрытием.
2. Спортивные игры с мячом по упрощенным правилам (футбол, гандбол, баскетбол).
3. Акробатические упражнения (стойка на кистях, перевороты, кувырки назад и вперед) с последующим бегом на 10—20 м, как с низкого старта.
4. Упражнения на снарядах и без снарядов с целью улучшения координации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, рук, ног).
5. Упражнения с отягощением: штангой, гирями, набивными мячами.
6. Упражнения на расслабление отдельных групп мышц.
7. Различные прыжки толчком одной и двумя ногами: прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя («лягушка»); прыжки вверх на одной ноге из положения упора присев на одной и выпрямленной назад другой ноге; прыжки вперед и из стороны в сторону с ноги на ногу; прыжки на одной ноге с поджиманием толчковой ноги в полете; прыжки с места (тройной, пятерной, десятерной); различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий.
Специальная физическая подготовка осуществляется выполнением с разной интенсивностью и в разных условиях основного упражнения и упражнений, сходных с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе, быстроте, темпу и пр.). Специально-подготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применяются как для совершенствования техники, так и для развития специальных качеств. Последнее регулируется длительностью, количеством повторений, силой и скоростью выполнения упражнений, а также режимом чередования упражнений с отдыхом.
