Главная » 2010 » Август » 1 » Методика повышения скоростно-силовой подготовки спринтеров с использованием статодинамических упражнений.
22:38
Методика повышения скоростно-силовой подготовки спринтеров с использованием статодинамических упражнений.
В основе методики заложен недельный микроцикл подготовки. Он включает в себя повторные беговые упражнения продолжительностью 5-30 секунд, прыжковые упражнения, выполняемые с места и статодинамические упражнения. Отличительной особенностью этой методики является выполнение физической нагрузки по круговой системе с использованием статодинамических упражнений (силовых упражнений, по ходу которых мышцы не расслабляются). Это обеспечит более эффективное воздействие на рост силы медленных мышечных волокон (ММВ) основных мышечных групп ног, которые выдают в спринте около 50 % мощности.
Для повышения скоростно-силовой подготовки спринтеров был разработан статодинамический комплекс, который включает упражнения воздействующие на определенные группы мышц ног. Особенность их в том, что они выполняются в смешенном режиме работы мышц – изометрическом и динамическом. Такое условие позволяет исключить расслабление мышц, вызывая гипертрофию медленных мышечных волокон.
1. Первое и самое важное упражнение для бегунов направлено на развитие мышц задней поверхности бедра. Из исходного положения "упор сзади" выполнить ограниченное по амплитуде поднимание и опускание таза околозаданного исходного положения. Темп выполнения медленный
2. Следующее упражнение направлено на ягодичные мышцы. Исходное положение упор сзади на согнутых ногах. Выполнить медленное и ограниченное по амплитуде поднимание и опускание таза околозаданного исходного положения. Для усложнения этого упражнения можно выполнить его на одной ноге (вторая приподнята вверх) или поместить груз на пояс, например "блин" от штанги.
3. Не менее важны для бегуна на короткие дистанции мышцы голени – икроножная и камбаловидная. Для повышения силы этих мышц предлагаются обычные вставания на носки, с небольшим весом отягощения. Упражнение выполняется поочередно на каждой ноге. Темп медленный (1 цикл за 2-4 сек.).
4. Следующее упражнение направлено на мышцы сгибатели тазобедренного сустава (ТБС). Исходное положение, стоя боком к опоре. Выполнить поднимание и опускание бедра с "блином" от штанги. Желательно поднимать и опускать бедро в небольшом диапазоне, около вертикали.
5. Для повышения силы четырехглавой мышцы бедра предлагаются обычные приседания, с небольшой амплитудой 150, считая от горизонтали вверх. Не рекомендуется вставать выше, так как мышца сильно расслабиться. Вес в данном упражнении незначительный, достаточно грифа от штанги.
Практические рекомендации:
1.Все упражнения выполняются без расслабления мышц, с небольшой амплитудой движения и в медленном темпе.
2.При выполнении упражнения спортсмен должен почувствовать боль в мышцах. Причем возникновение этой боли происходит через 30-40 секунд. Если к этому времени боль не появилась, необходимо увеличить нагрузку.
3.Статодинамические упражнения выполняются в виде суперсерии – 30-40секунд упражнение, 30-40 секунд отдых и так от 2-х до 4-х раз подряд. Затем 5-10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3-4 суперсерии, то получиться 18 подходов. Начинать лучше с одной суперсерии.
4.Интенсивность выполнения таких упражнений составляет 70% от максимального.
5.Такие силовые тренировки, развивающего характера следует выполнять 2 раза в неделю через 48-часовой отдых [Селуянов, Сарсания,1998].
6.Выполнять статодинамические упражнения лучше всего в конце основной части занятия.
7.Строить и планировать микроцикл подготовки нужно таким образом, чтобы развивающая силовая тренировка с применением статодинамических упражнений на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Для этого необходимо разбить мышцы на группы.
